Ces graines qui contiennent (parfois) plus de protéines que la viande!
On associe souvent les protéines à la viande, au poisson ou aux œufs... Mais savais-tu que certaines graines contiennent autant – voire plus – de protéines que la viande de bœuf cuite (environ 25 à 30 g pour 100 g)?
Les protéines végétales n’ont plus rien à prouver: elles sont variées, riches en nutriments et idéales pour celles et ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande, diversifier leur alimentation ou adopter une cuisine plus végétale. Tour d’horizon des graines et légumineuses championnes en protéines :)
1. Les graines de chanvre
Ce sont les reines discrètes des protéines végétales. Avec environ 31 g de protéines pour 100 g, les graines de chanvre surpassent la viande en apport protéiqu e. En plus, elles sont riches en oméga-3, en magnésium et en fer: un vrai cocktail santé!
- À ajouter dans un yaourt, une salade ou un smoothie pour un petit boost nutritionnel!
2. Le soja (et ses petits edamames)
Le soja est une star bien connue des régimes végétariens. Et pour cause: il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète, tout comme la viande.
Les edamames, ces fèves de soja encore vertes, apportent environ 18 g de protéines par tasse.
Le tofu, le tempeh ou encore le lait de soja sont autant de déclinaisons pratiques à intégrer dans les menus du quotidien.
- Une bonne idée pour remplacer la viande dans les woks, les currys ou les plats en sauce!
3. Le quinoa – la petite graine qui a tout d’une grande
Techniquement, le quinoa est une pseudo-céréale, mais il mérite amplement sa place ici. Avec environ 15 g de protéines pour 100 g, il est non seulement riche en protéines, mais aussi sans gluten, facile à digérer, et lui aussi complet en acides aminés essentiels.
- Parfait en salade, en bowl ou même en version sucrée au petit-déjeuner!
4. Les lentilles – des alliées de taille
Les lentilles (vertes, corail, brunes...) contiennent environ 25 g de protéines pour 100 g (cuites), ce qui les place au niveau de certaines viandes rouges. En bonus, elles sont riches en fibres, fer, zinc et elles sont très rassasiantes.
- En soupe, en dhal, en galette végétale ou même en salade, elles font toujours un carton plein.
À retenir :
Intégrer ces graines et légumineuses à ton alimentation est une excellente façon d’augmenter ton apport en protéines tout en profitant de nombreux autres nutriments: fibres, antioxydants, vitamines et minéraux.
Pour maximiser les bénéfices, pense à varier les sources et à les associer entre elles (par exemple lentilles + céréales) pour obtenir un profil complet d’acides aminés.
Et toi, tu as une astuce ou une recette favorite à base de graines riches en protéines? Dis-nous tout dans les commentaires! On est toujours preneurs de bonnes idées à tester en cuisine.
Sources d'information :
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Mirella