7 aliments en conserve qui favorisent la digestion, pour vous soulager !
La constipation est un problème digestif courant. Bien que les fruits et légumes frais soient souvent recommandés pour améliorer la digestion, certains aliments en conserve peuvent être tout aussi efficaces pour favoriser des selles régulières. On vous explique un peu plus quels sont les meilleurs aliments en conserve pour la digestion et propose des conseils d'experts pour améliorer la santé intestinale.
1. Haricots en conserve
Les haricots sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui aide à augmenter le volume des selles et à stimuler leur mouvement. Une portion de ½ tasse de haricots noirs en conserve fournit 9 grammes de fibres, soit 36 % de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et 26 % pour les hommes (U.S. Department of Agriculture, 2020). Pour ceux qui surveillent leur consommation de sodium, optez pour des haricots à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté et rincez-les pour réduire la teneur en sodium jusqu'à 40 % (McIndoo, M.S., RD).
2. Purée de citrouille en conserve
La purée de citrouille est riche en fibres solubles, qui absorbent l'eau et ramollissent les selles. Une portion de ½ tasse contient 3,5 grammes de fibres (U.S. Department of Agriculture, 2020). De plus, la citrouille en conserve est composée à 90 % d'eau, favorisant l'hydratation, un facteur clé pour prévenir la constipation.
Suggestions d'utilisation: Incorporez-la dans votre gruau du matin, vos smoothies ou des plats salés comme la soupe à la citrouille et aux haricots noirs.
3. Poires en conserve
Les poires en conserve sont riches en eau et contiennent du sorbitol, de la pectine et du fructose, qui facilitent des selles régulières. Une portion de ½ tasse contient 2 grammes de fibres et est composée à 84 % d'eau (U.S. Department of Agriculture, 2020). Privilégiez les poires en conserve dans leur jus plutôt qu'au sirop pour limiter la consommation de sucre ajouté.
Suggestions d'utilisation: Écrasez-les pour en faire une confiture de graines de chia, mélangez-les dans du yaourt ou préparez un crumble savoureux.
4. Jus de pruneaux en conserve
Le jus de pruneaux agit comme un laxatif doux grâce à sa teneur élevée en fibres et en sorbitol. Une portion d'une tasse de 250g fournit près de 3 grammes de fibres (U.S. Department of Agriculture, 2020). Il apporte également des vitamines et des minéraux essentiels comme le potassium, favorisant la santé intestinale.
Suggestions d'utilisation: Ajoutez-le aux smoothies, aux vinaigrettes ou buvez un verre avant de vous coucher pour faciliter les selles du matin.
5. Betteraves en conserve
Les betteraves en conserve sont riches en fibres, avec 3 grammes par tasse de 250g, et contiennent 13 % de la valeur quotidienne recommandée en folate (U.S. Department of Agriculture, 2020). Les betteraves aident également le corps à produire de l'oxyde nitrique, favorisant la circulation sanguine et la digestion.
Suggestions d'utilisation: Rôtissez-les en accompagnement, mixez-les dans des smoothies ou ajoutez-les à une salade de thon, haricots blancs et aneth.
6. Lentilles en conserve
Les lentilles fournissent 7 grammes de fibres par portion de ½ tasse, ce qui en fait un excellent choix pour favoriser la régularité (U.S. Department of Agriculture, 2020). Une étude de 2024 publiée dans Current Research in Physiology confirme que les lentilles aident à prévenir la constipation.
Suggestions d'utilisation: Incorporez-les dans une sauce pour pâtes, des soupes, des ragoûts ou des salades comme la soupe aux lentilles et à la saucisse.
7. Artichauts en conserve
Avec 4 grammes de fibres par portion de ½ tasse, les artichauts en conserve favorisent la digestion et soulagent la constipation (U.S. Department of Agriculture, 2020). Ils contiennent également des composés phénoliques qui peuvent améliorer la santé intestinale.
Suggestions d'utilisation: Ajoutez-les à des plats de poulet ou de saumon, mélangez-les à des salades ou incorporez-les à vos œufs du matin.
Conseils supplémentaires pour soulager la constipation
En plus d'intégrer des aliments en conserve riches en fibres, voici quelques conseils d'experts :
- Restez hydraté: Les fibres absorbent l'eau, donc visez au moins 8 verres d'eau par jour. Les aliments riches en eau, comme les concombres et les légumes verts, aident également.
- Bougez régulièrement: Une marche de 10 minutes après les repas peut stimuler les intestins.
- Intégrez des aliments fermentés: Les yaourts, le kéfir et la choucroute contiennent des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale.
- Augmentez progressivement votre apport en fibres: Une augmentation soudaine peut provoquer des ballonnements. Commencez par une petite portion de haricots ou une cuillère de purée de citrouille dans un smoothie.
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