Faire son lait végétal maison : est-ce vraiment meilleur pour la santé?

Le lait végétal maison, c’est quoi exactement?

C’est une boisson obtenue en mixant une base végétale (oléagineux, céréales, graines) avec de l’eau, puis en filtrant le tout. Amandes, avoine, cajou, riz, noisette, soja… il y en a pour tous les goûts. Le résultat? Un liquide doux et onctueux, parfait pour un porridge du matin ou un latte!

Mais au-delà du côté pratique ou tendance, c’est surtout la qualité nutritionnelle et la transparence des ingrédients qui font toute la différence.

Les laits industriels: de quoi sont-ils vraiment composés?

Ce que l’on appelle “lait végétal” est en réalité une “boisson végétale”, car le terme lait est réservé aux produits animaux (règlement CE n° 1234/2007). Et ces boissons peuvent contenir bien plus que ce qu’on croit :

• Seulement 2 à 8 % d’ingrédient principal (amande, avoine…) – source: 60 Millions de Consommateurs, 2021
• Additifs: carraghénanes, phosphates, gommes épaississantes
• Sucre ajouté ou “masqué” (jus concentré de pomme, sirop de riz…)
• Huiles (souvent de tournesol ou colza, pour la texture)

Le Dr Anthony Fardet, chercheur en nutrition à l’INRAE, rappelle que “plus un aliment est transformé, moins il est bon pour la santé”. Or, de nombreux laits végétaux industriels sont des produits ultra-transformés au sens de la classification NOVA...

Le lait végétal maison: plus sain, vraiment?

Les bons points:

• Ingrédients maîtrisés

Pas de conservateurs, d’additifs ou de sucre caché. C’est la base même de l’alimentation santé: savoir ce que l’on met dans son assiette (ou dans son bol).

• Plus de nutriments

Quand un lait d’amande industriel contient 3 % d’amandes, une version maison peut facilement en contenir 10 à 15 %. Résultat: plus de fibres, de protéines, de magnésium, de calcium naturel (notamment dans les amandes, noisettes ou graines de sésame).

• Indice glycémique plus bas

Surtout pour les laits maison à base de céréales complètes non sucrées (avoine, riz). Une bonne nouvelle pour les personnes qui cherchent à stabiliser leur glycémie ou éviter les fringales.

• Respect de l’environnement

Moins de transport, moins d’emballages. Selon une étude de The University of Oxford, les laits végétaux ont une empreinte carbone 3 à 10 fois inférieure au lait de vache, selon la matière première (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Les limites à connaître:

• Pas d’enrichissement

Contrairement aux laits du commerce, les versions maison ne sont pas enrichies en calcium, vitamine D ou B12. Pour les personnes vegan, il est important de compléter ces apports autrement.

• Durée de conservation plus courte

Une petite semaine maximum au réfrigérateur. Il faut donc en préparer des quantités raisonnables.

• Moins “pratique” au quotidien

Mixer, filtrer, nettoyer… cela demande un peu d’organisation (mais c’est aussi une manière de ralentir et de se reconnecter à sa cuisine).

Comment faire son lait végétal maison? (Et pourquoi c’est plus simple qu’on ne le croit!)

Ingrédients de base :

150gr de flocons d'avoine

1L d'eau froide

En option: 1 datte pour sucrer, une pincée de sel, un soupçon de vanille

Étapes :

• Dans un blender, mixez l'eau froide et les flocons d'avoine pendant 1 minute.
• Placez un sac de filtrage dans un saladier et versez la préparation dedans. Essorez le tout jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de liquide dans le sachet.
• Et voilà, votre lait d'avoine et prêt! Vous n'aurez plus qu'à le verser dans une bouteille et à le conserver 1 semaine au frais.

Bonus: la pulpe restante (appelée okara) se recycle à merveille dans des biscuits, vous pouvez retrouver la recette juste ici!

Et donc, maison ou pas maison?

Fait maison, c’est un vrai plus santé pour qui veut :

• Éviter les produits ultra-transformés
• Consommer des boissons plus riches en nutriments
• Limiter les déchets
• Personnaliser selon ses goûts

Mais il ne faut pas non plus diaboliser les versions industrielles. Certaines marques proposent des recettes simples et enrichies, bien pratiques pour le quotidien!

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