Le fer dans votre assiette : tout ce qu’il faut savoir pour prévenir les carences et l'anémie ferriprive

Le fer est un minéral essentiel pour le corps humain. Sa fonction est vitale: transporter l'oxygène vers les tissus et les organes. Il est donc crucial pour la fonction musculaire, le développement du cerveau et le système immunitaire.

Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, caractérisée par de la fatigue, une faiblesse musculaire, des maux de tête, une perte de cheveux, des difficultés de concentration, des pertes de mémoire et, dans les cas les plus graves, des problèmes cardiovasculaires, entre autres. Certains groupes sont plus susceptibles de souffrir des conséquences d'une carence en fer: les femmes enceintes, les personnes dont le régime végétalien ou végétarien est mal planifié, les bébés qui commencent à recevoir une alimentation complémentaire...

On distingue deux types de fer, en fonction de leur biodisponibilité. En d'autres termes, selon la quantité de fer que notre corps est capable d'absorber et d'utiliser. Par exemple, de nombreux produits végétaux sont riches en fer, mais en réalité leur absorption par l'intestin grêle n'est pas aussi importante que celle de certains produits animaux. Voyons quels types existent en fonction du taux d'absorption:

- Le fer héminique: on le trouve dans les aliments d'origine animale, comme la viande rouge, la volaille (dinde, poulet) et le poisson (saumon, sardines). C'est leplus facilement absorbé, notre organisme utilise entre 15 et 35 % du fer héminique ingéré.

- Le fer non héminique: Il est présent dans les aliments d'origine végétale, comme les légumineuses, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes. Son absorption est beaucoup plus faible, allant de 1 % à 15 % selon les aliments. Son absorption est améliorée s'il est associé à des aliments riches en vitamine C (oranges, fraises, poivrons).

Certains aliments sont de grands "ennemis du fer" et le "séquestrent" avant qu'il ne soit absorbé. Le café, le thé et le calcium sont les aliments responsables de l'inhibition de l'absorption du fer. Évitez donc de les consommer en même temps que des aliments riches en fer.

- Le foie de bœuf: c'est l'un des aliments les plus riches en fer. Il fournit également de la vitamine B12, des folates et d'autres nutriments qui contribuent à la formation des globules rouges.

- Les palourdes, les moules et autres coquillages sont d'excellentes sources de fer et fournissent également des protéines et de la vitamine B12. Le fer contenu dans les palourdes est hautement biodisponible, ce qui signifie qu'il est facilement absorbé par l'organisme.

- Légumineuses: les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont une excellente source de fer et de protéines végétales, idéale pour les végétariens et les végétaliens.

- Épinards: les épinards sont une option végétarienne riche en fer non héminique et en vitamine C, qui contribue à améliorer l'absorption du fer dans l'organisme.

- Graines de citrouille: elles sont non seulement riches en fer, mais contiennent également du magnésium, du zinc et des acides gras sains. Ces graines constituent un en-cas nutritif que vous pouvez ajouter aux salades ou aux yaourts pour augmenter leur valeur nutritionnelle.

- Viande de bœuf maigre: source concentrée de fer héminique.

- Tofu: Fabriqué à partir de graines de soja, le tofu est une option riche en fer, en particulier dans les régimes végétaliens et végétariens.

- Céréales enrichies: une option pratique pour compléter l'apport en fer de l'alimentation.

- Poissons tels que le thon et les sardines: bonne source de fer héminique et d'acides gras sains.

- Quinoa: graine riche en fer et source complète de protéines, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels. C'est également une bonne option sans gluten pour les personnes souffrant d'une intolérance au gluten.