Top 10 des légumes riches en fibres : Les alliés incontournables de votre santé digestive!

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire?

Les fibres sont des glucides non digestibles présents dans les aliments d’origine végétale. Il en existe deux types :

Fibres solubles: elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux qui ralentit la digestion.

Fibres insolubles: elles ne se dissolvent pas et augmentent le volume des selles, favorisant ainsi un bon transit intestinal.

Pourquoi consommer des légumes riches en fibres?

• Amélioration du transit intestinal
• Réduction du cholestérol LDL
• Meilleure satiété, aide au contrôle du poids
• Régulation de la glycémie
• Prévention de certaines maladies chroniques

L’ANSES recommande une consommation quotidienne de 25 à 30 grammes de fibres pour les adultes.

Top 10 des légumes les plus riches en fibres

Voici une liste de légumes classés par leur teneur en fibres pour 100 g (valeurs moyennes) :

1. Artichaut – 5,4 g

Riche en fibres solubles, notamment l'inuline, il favorise une bonne digestion et soutient la flore intestinale.

2. Petits pois – 5,1 g

Ils sont une excellente source de fibres et aussi riches en protéines végétales.

3. Épinards cuits – 4,1 g

En plus d’être une source de fer, les épinards sont riches en fibres insolubles.

4. Chou de Bruxelles – 3,8 g

Excellents pour le transit, ils sont également riches en antioxydants.

5. Haricots verts – 3,4 g

Faciles à intégrer dans les repas, ils contribuent à l’apport quotidien en fibres.

6. Brocoli – 3,1 g

Ce légume crucifère est un véritable allié santé, riche en fibres et en vitamine C.

7. Carottes crues – 2,8 g

Pratiques à consommer en collation ou râpées, elles sont une bonne source de fibres et de bêta-carotène.

8. Poireau (partie blanche cuite) – 2,5 g

Le poireau contient de l’inuline, une fibre prébiotique bénéfique pour la flore intestinale.

9. Betterave cuite – 2,6 g

Elle améliore la digestion et possède des propriétés antioxydantes intéressantes.

10. Courgette – 1,3 g

Moins riche en fibres que les autres, elle reste un bon complément dans un régime équilibré.

Astuces pour augmenter votre consommation de fibres

• Intégrez au moins 3 légumes différents par jour dans vos repas.
• Privilégiez les légumes entiers plutôt que les jus (perte de fibres).
• Ajoutez des légumes secs (lentilles, pois chiches) à vos salades ou plats chauds.
• Alternez légumes crus et cuits pour varier les types de fibres consommées.

Pour conclure

Augmenter sa consommation de légumes riches en fibres est une stratégie simple, naturelle et efficace pour améliorer sa santé digestive et globale. Adoptez une alimentation variée, colorée et équilibrée pour profiter pleinement des bienfaits de ces super-aliments! :)

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Sources :

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fiber. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber

Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire). Apports nutritionnels conseillés. https://www.anses.fr/fr/content/les-apports-nutritionnels-conseillés-anc

USDA FoodData Central. Artichokes, raw. https://fdc.nal.usda.gov