Ce petit-déjeuner contient plus de fibres qu'une assiette de salade !
Quand on pense à faire le plein de fibres, on pense tout de suite à la classique salade verte. Laitue, carottes râpées, concombres… Oui, bien sûr, c’est sain. Mais ce que beaucoup ignorent, c’est qu’un petit-déjeuner bien pensé peut dépasser la salade en fibres, tout en étant plus gourmand, plus pratique, et surtout plus rassasiant pour bien démarrer la journéeù
La star de ce matin malin? Un mélange ultra-fibres d’avoine, de graines, de fruits et de chia, qui transforme votre bol en allié du quotidien pour la santé digestive.
Pourquoi les fibres sont-elles si précieuses?
Les fibres, c’est un peu le super-héros discret de nos assiettes. Elles sont essentielles pour :
- chouchouter notre transit intestinal ;
- réguler le taux de sucre dans le sang ;
- prolonger la sensation de satiété, pour éviter les fringales en milieu de matinée ;
- contribuer à réduire le cholestérol.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande entre 25 et 38 g de fibres par jour. Pourtant, la majorité d’entre nous reste bien en dessous de ce seuil… Bonne nouvelle: le petit-déjeuner est le moment parfait pour commencer à combler cette lacune.
Exemple de petit-déjeuner super-fibres
Voici une combinaison simple, rapide et délicieuse :
- 3 cuillères à soupe d’avoine (flocons ou son): ~6 g de fibres
- 1 cuillère à soupe de graines de chia: ~5 g de fibres
- 1 banane moyenne écrasée: ~3 g de fibres
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues: ~2 g de fibres
- 1/2 tasse de fraises ou de pommes hachées: ~1,5 g de fibres
(Facultatif: un yaourt nature ou végétal pour la douceur)
Total: environ 17,5 g de fibres en un seul repas!
À titre de comparaison, une salade composée classique (laitue, tomates, carottes, concombres) apporte généralement entre 4 et 7 g de fibres. Autant dire que ce petit-déjeuner envoie du lourd ;)
Les bienfaits de ce petit-déjeuner
- Il cale vraiment jusqu’au déjeuner: adieu les coups de barre à 11 h!
- Il soutient la digestion et la régularité du transit.
- Il apporte une énergie diffuse, grâce à des glucides à absorption lente.
- Il est personnalisable à l’infini: changez de fruits, variez les graines, ajoutez des épices comme la cannelle pour twister le tout!
En prime, une consommation régulière de fibres est associée à un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d’obésité. Bref, ça vaut largement le détour au petit-déjeuner!
Les salades, c’est bien… mais pas seulement!
Évidemment, les salades restent excellentes pour la santé, surtout lorsqu’elles sont variées et pleines de légumes croquants. Mais pour atteindre vos objectifs de fibres sans vous lasser, pensez aussi à diversifier vos repas, et notamment à optimiser votre petit-déjeuner.
Un bol malin au réveil, et hop, vous êtes déjà sur la bonne voie!
Sources :
- Slavin, J. (2008). Fibres alimentaires et poids corporel. Nutrition, 24(5), 411-418.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Nutrition Source: Fiber (en anglais)
- USDA FoodData Central - Valeurs nutritionnelles de l'avoine, des graines de chia et des fruits.
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Mirella