Vous voulez des os solides et une alimentation riche en calcium? Incluez ces 10 super-aliments végétariens essentiels!

1. Tofu

Le tofu, surtout le tofu enrichi, est un véritable allié pour les os. Avec ses 350 mg de calcium pour 100 g, il couvre environ un tiers de vos besoins quotidiens. En plus, le tofu est un caméléon culinaire: salades, plats chauds, brochettes… Il se glisse partout!

2. Chou frisé

Ne sous-estimez pas ce légume vert! Le chou frisé fournit environ 150 mg de calcium par 100 g, en plus de la vitamine K et de fibres pour la digestion. Cru, en smoothie ou sauté, il est aussi bon pour le goût que pour la santé.

3. Amandes

Les amandes sont une excellente source de calcium et de graisses saines, de vitamine E et de protéines végétales. Dans 30 grammes d'amandes (environ une poignée), on trouve environ 80 mg de calcium. Elles peuvent être consommées comme en-cas ou ajoutées aux salades, aux smoothies et aux plats sucrés tels que le porridge et les bols de fruits!

4. Graines de sésame

Les graines de sésame contiennent de grandes quantités de calcium. Une cuillère à soupe de graines de sésame contient environ 88 mg de calcium. Le tahini, une pâte faite à partir des graines de sésame, est une façon savoureuse de consommer cet aliment et peut être utilisé comme base pour les sauces, les pâtés et les crèmes pour accompagner les légumes et les pains.

5. Brocoli

Le brocoli est un légume à forte concentration de calcium, ainsi que d'autres nutriments essentiels tels que la vitamine C et les fibres. Environ 100 grammes de brocoli apportent environ 47 mg de calcium. Il s'agit d'une excellente option pour compléter votre apport quotidien en calcium, en particulier lorsqu'il est consommé régulièrement dans divers plats, tels que les sautés, les salades et les soupes.

6. Haricots blancs

Les haricots blancs sont une légumineuse riche en calcium, en fer et en protéines végétales. Une portion de 100 grammes de haricots blancs cuits contient environ 60 mg de calcium. Les haricots blancs peuvent être utilisés dans les salades, les soupes et les ragoûts, ce qui en fait une option nutritive et polyvalente à inclure dans un régime riche en calcium.

7. Quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines, en fibres et en calcium. Il peut être utilisé comme accompagnement, dans les salades ou dans les recettes sucrées.

8. Lait végétal

De nombreux laits végétaux, tels que le lait de soja, d'amande et d'avoine, sont enrichis en calcium et en vitamine D, ce qui en fait d'excellentes alternatives au lait de vache.

9. Graines de chia

Les graines de chia sont une source importante de calcium, de fibres et d'oméga-3. Une portion de 100 grammes de chia contient environ 631 mg de calcium, ce qui est très élevé. Cependant, comme l'apport journalier recommandé est d'environ 1 à 2 cuillères à soupe (10-20 grammes), la quantité de calcium par portion consommée est, en moyenne, de 63 à 126 mg. Le chia peut être ajouté aux yaourts végétaux, aux porridges, aux smoothies et même aux recettes de pain et de gâteaux.

10. Orange

Les oranges sont principalement connues pour leur richesse en vitamine C, mais elles contiennent également du calcium. Une orange moyenne apporte environ 65 mg de calcium et favorise l'absorption du fer grâce à sa teneur en vitamine C. Ce fruit est pratique à consommer au quotidien et peut être ajouté aux salades, aux smoothies ou consommé en jus.

A prendre en compte:

Ajoutez de la vitamine D à votre alimentation : la vitamine D contribue à l'absorption du calcium. L'exposition quotidienne au soleil est essentielle pour la synthèse de cette vitamine, mais on peut aussi la trouver dans des aliments enrichis ou des suppléments.

Évitez l'excès de sodium: une consommation excessive de sodium peut augmenter l'excrétion du calcium par l'urine. Réduisez votre consommation d'aliments hautement transformés et riches en sodium.

Modérer la consommation de caféine et de boissons gazeuses: La caféine et les boissons gazeuses peuvent interférer avec l'absorption du calcium et augmenter son excrétion. Buvez du café avec modération et optez pour des boissons saines.

Consulter un nutritionniste : Pour un régime végétarien équilibré et complet, consultez un nutritionniste. Il pourra vous aider à mettre en place un plan alimentaire personnalisé et s'assurer que vous consommez tous les nutriments dont vous avez besoin.

Rappel : Une alimentation riche et variée, associée à une bonne hydratation et à une activité physique régulière, est fondamentale pour la santé et le bien-être.

Conclusion : il est tout à fait possible de suivre un régime végétarien riche en calcium, à condition de bien le planifier. Le tofu enrichi, les graines de sésame, le chou frisé, entre autres aliments mentionnés, sont des options nutritives qui vous aident à satisfaire vos besoins quotidiens en calcium. En outre, le fait de les associer à des sources de vitamine D et de réduire la consommation de sodium et de caféine contribuera à une absorption plus efficace du minéral.

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