Vous vous réveillez fatigué chaque matin ? Ces 10 aliments peuvent vous aider à améliorer naturellement la qualité de votre sommeil

1. Amandes et noix

Les amandes et les noix sont riches en magnésium, un minéral qui contribue à réduire le cortisol, l'hormone du stress, et favorise ainsi la relaxation. Elles contiennent également de la mélatonine, qui régule notre cycle veille-sommeil, permettant de mieux se préparer à l’endormissement.

2. Bananes

Les bananes sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui aide à la détente. Avec du magnésium et du potassium en abondance, elles favorisent la relaxation musculaire, créant des conditions optimales pour un sommeil réparateur.

3. Cerises

Les cerises, surtout les cerises acides, sont l’une des rares sources naturelles de mélatonine. Consommer des cerises ou leur jus avant le coucher augmente la durée et la qualité du sommeil. Elles sont idéales en collation du soir.

4. Avoine

Les flocons d'avoine, couramment recommandés au petit-déjeuner, sont également bénéfiques le soir. Ils sont riches en glucides complexes, qui augmentent la biodisponibilité du tryptophane dans le cerveau. Il contient également de petites quantités de mélatonine, de sorte qu'il peut être bénéfique d'en consommer une petite portion avant le coucher.

5. Poissons gras

Le saumon, le thon et d'autres poissons gras contiennent des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 et de vitamine D. Selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, ces nutriments contribuent à améliorer la production de sérotonine. En outre, les oméga-3 contribuent à une meilleure régulation de la mélatonine, ce qui se traduit par un sommeil plus réparateur.

6. Lait chaud

Depuis l'Antiquité, le lait tiède ou chaud est utilisé comme remède pour induire le sommeil. Il contient du tryptophane et, lorsqu'il est consommé chaud, il augmente la température corporelle, ce qui contribue à la sensation de somnolence. Bien que certaines études suggèrent que son effet est en partie psychologique, on a également constaté qu'il augmentait les niveaux de sérotonine dans le cerveau.

7. Infusion de camomille

La camomille a été étudiée pour ses effets calmants. Elle contient de l'apigénine, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs cérébraux, induisant la somnolence et réduisant l'insomnie. Une tasse de thé à la camomille avant le coucher peut aider à détendre et à calmer le système nerveux.

8. Kiwis

Le kiwi a attiré l'attention des chercheurs en raison de sa forte concentration en antioxydants, en sérotonine et en vitamines qui améliorent le sommeil. Une étude menée à l'université médicale de Taipei a montré que la consommation de deux kiwis une heure avant le coucher pendant quatre semaines améliorait le temps d'endormissement et la qualité du sommeil.

9. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une riche source de magnésium et de tryptophane. La combinaison de ces deux nutriments contribue à augmenter la production de mélatonine dans le cerveau, ce qui favorise un sommeil plus réparateur. Une poignée de graines de citrouille le soir peut être un excellent choix pour ceux qui cherchent à améliorer leur sommeil.

10. Riz blanc

Le riz blanc, bien qu'il ne soit généralement pas considéré comme un aliment très sain en raison de son indice glycémique élevé, peut favoriser le sommeil lorsqu'il est consommé avec modération. Cet effet est dû à sa capacité à augmenter les niveaux de tryptophane et de mélatonine. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation de riz blanc au moins une heure avant le coucher peut améliorer de manière significative l'apparition du sommeil.

En d'autres termes :

Incorporer ces aliments dans vos repas du soir ou en collation avant le coucher peut favoriser naturellement le sommeil. Bien entendu, des troubles du sommeil peuvent aussi résulter de divers facteurs (stress, problèmes de santé). Maintenir une hygiène de vie saine, éviter les stimulants comme la caféine le soir, et consulter un spécialiste en cas de persistance des troubles sont des éléments complémentaires essentiels pour retrouver un sommeil de qualité.

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