Mieux que la carotte : les 5 super-aliments champions de la vitamine A
Depuis l’enfance, on nous répète que manger des carottes est bon pour la vue. Cette réputation est due à leur richesse en vitamine A, un nutriment essentiel et liposoluble. Une grande carotte contient environ 601 microgrammes de vitamine A, soit 67 % des apports journaliers recommandés (AJR), selon (l’USDA)
Mais la vitamine A ne se limite pas à la santé des yeux. Elle joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire, du cœur, des poumons et de la reproduction. Heureusement, il existe de nombreux autres aliments, parfois encore plus riches en vitamine A que la carotte.
On distingue deux formes principales de vitamine A :
- La vitamine A préformée, présente dans les aliments d’origine animale (viande, œufs, poisson).
- Les caroténoïdes (provitamine A), présents dans les fruits et légumes colorés, notamment le bêta-carotène, qui possède aussi des propriétés antioxydantes.
Si vous souhaitez diversifier votre alimentation et augmenter votre apport en vitamine A, voici cinq aliments qui en contiennent plus qu’une carotte;).
1. Le foie de bœuf: une bombe nutritionnelle
Une tranche de foie de bœuf poêlé (81g) = 6 270 microgrammes de vitamine A (USDA, 2023).
Le foie de bœuf est l’un des meilleurs aliments en termes de concentration en vitamine A, apportant 697 % de la VQ en une seule tranche. Le foie stocke cette vitamine liposoluble, ce qui en fait une source naturelle très efficace.
Si le goût du foie ne vous emballe pas, essayez-le en brochettes marinées ou en terrine pour une saveur plus douce. Attention toutefois, un excès de vitamine A peut être toxique. L’apport maximal recommandé en vitamine A préformée (issue des aliments animaux et des compléments alimentaires) est de 3 000 microgrammes par jour. Il est donc conseillé de consommer le foie avec modération et de faire attention aux suppléments de vitamine A (National Institutes of Health, 2023)
2. Patate douce: Une alternative végétale ultra-riche
Une patate douce moyenne cuite avec la peau (114g) = 1 100 microgrammes de vitamine A (USDA, 2023).
Les patates douces ne se contentent pas d’être délicieuses, elles sont aussi riches en fibres, vitamine C et bêta-carotène. Grâce à leur texture onctueuse et leur goût légèrement sucré, elles se prêtent aussi bien aux plats salés qu’aux desserts.
Contrairement à la vitamine A préformée des produits animaux, le bêta-carotène présent dans les patates douces est transformé en vitamine A selon les besoins du corps, ce qui empêche toute toxicité en cas de consommation élevée. Seul effet secondaire possible: la caroténodermie, une coloration jaune-orangé temporaire de la peau, sans danger (National Institutes of Health, 2023).
3. Épinards: Une dose verte de vitamine A
Une tasse d’épinards cuits (180g) = 943 microgrammes de vitamine A (USDA, 2023).
Les épinards font partie des légumes-feuilles les plus faciles à intégrer dans l’alimentation. Leur saveur douce et leur texture tendre en font un excellent choix pour les salades, smoothies, omelettes ou plats sautés.
Astuce cuisson: la préparation influence l’absorption de la vitamine A. Si la cuisson vapeur préserve davantage de nutriments, le fait de faire revenir les épinards avec un peu d’huile d’olive ou d’avocat améliore l’absorption de cette vitamine liposoluble (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Potiron: Un concentré de nutriments automnal
Une demi-tasse de purée de potiron en conserve = 955 microgrammes de vitamine A (USDA, 2023).
Le potiron est souvent associé aux recettes sucrées comme les tartes ou les lattes à la citrouille épicée, mais il existe de nombreuses façons de l’intégrer aux plats salés.
Il est également riche en fibres et en vitamine K, contribuant ainsi à une meilleure digestion et à la santé osseuse (National Institutes of Health, 2023). Testez-le dans des recettes comme un chili à la dinde et au potiron ou des gnocchis au potiron avec une sauce crémeuse au bacon.
5. Thon: Une double dose de vitamine A et d’oméga-3
Trois onces (85g) de thon rouge cuit = 643 microgrammes de vitamine A (USDA, 2023).
Le thon rouge est non seulement riche en vitamine A, mais il contient aussi une forte concentration d’oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque et cérébrale.
Comparaison : Le thon rouge contient 42 fois plus de vitamine A que le thon listao, une variété plus courante (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
Les oméga-3 présents dans le thon, sous forme de DHA et EPA, contribuent à réduire l’inflammation, réguler la pression artérielle et améliorer le taux de cholestérol (American Heart Association, 2023).
Recommandation: Il est conseillé de consommer 2 à 3 portions de poisson par semaine, selon les recommandations de l’USDA, de la FDA et de l’EPA (USDA, 2023).
D'autres articles qui pourraient vous intéresser :
Voici les 3 pires huiles de cuisson que vous utilisez probablement sans le savoir !Les huiles de cuisson sont des ingrédients essentiels dans de nombreuses recettes, mais elles ne sont pas toutes saines ou sûres pour un usage fréquent. Certains types d'huile peuvent être nocifs pour la santé en raison de leur teneur élevée en graisses inflammatoires, de procédés de raffinage agressifs ou de leur instabilité thermique, qui peuvent générer des substances toxiques. Voici les trois pires huiles de cuisson que vous avez probablement dans votre...
Les édulcorants : Comment contrôler la glycémie sans renoncer aux sucreries ?Les édulcorants sont des substances utilisées pour donner une saveur sucrée aux aliments et aux boissons, et constituent une alternative au sucre. Ils sont particulièrement utiles pour les personnes atteintes de diabète, qui essaient de contrôler leur poids ou qui souhaitent simplement réduire leur consommation de sucre. Toutefois, il est important de connaître les différents types d'édulcorants, leurs avantages et leurs risques éventuels pour la santé.
Le secret des chefs pour des légumes verts parfaits : la technique du blanchiment des légumesLes légumes ont un charme particulier lorsqu'ils sont frais : les asperges sont éclatantes, les épinards d'un vert profond et les haricots verts semblent tout droit sortis du jardin. Cependant, la chaleur peut être leur pire ennemi. En quelques minutes, une cuisson inappropriée peut transformer ces couleurs vives en teintes ternes et mornes. Alors, comment les chefs peuvent-ils les...